The Busy Woman's Bikini Body Workout

Med sommaren bara några veckor bort är det dags att rikta vår uppmärksamhet mot de delar av våra kroppar som inte har sett solljus sedan dess – ja, sista sommar. Alla dessa föreningar förflyttar sig till flera kroppsdelar samtidigt - dina sätesmuskler, lår, armar och mer - så att du kan ta dig igenom ett helkroppsträning i en hast.

  • Bilden kan innehålla Människor Motion Sport Sport Fitness Träning Skor Kläder Kläder Skor och gym

    Med tillstånd av Barry's Bootcamp 1/7

    The Curtsy (arbetar biceps och lår)

    Astrid Swan McGuire, instruktör på Barrys Bootcamp , rekommenderar ett 'sammansatt drag - det använder mer muskler för att få mer gjort på kortare tid', säger hon. Curtsy tränar dina kärnmuskler samtidigt som du ger dina triceps, ytterlår, inre lår och rumpa en bra definition.

    Hur: Börja stå med benen ihop. Ta ett stort steg bakom dig – som om du skulle göra ett litet försök för kungafamiljen – håll ditt bröst upprätt. När du böjer dig öppnar du armarna åt sidan och krullar dig upp till 80 grader med hantlar. Upprepa på andra sidan. (Nybörjare: Sikta på 10 till 12 reps på varje sida; avancerad, 24 till 40.)



  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Kläder Kläder Sko Träning Sport Sport Träning och kondition

    Med tillstånd av Barry's Bootcamp 2/7

    Ettbens dödlyft (arbetsrumpa och triceps)

    McGuire älskar detta andra sammansatta drag, som fokuserar på baksidan av dina ben, rumpa och triceps. 'En trevlig bonus är att det är en fantastisk kärnstabilisator', säger hon.

    Hur: Stå med fötterna höftbrett isär, vikterna vid din sida. Lyft ett ben bakom dig (håll det rakt) och luta dig framåt för att motbalansera, håll ryggen rak. När du kommer till en 90-graders vinkel, lyft upp armbågarna och sparka underarmarna bakåt för en tricepsförlängning. Håll positionen när du gör 8 till 10 reps, byt sedan ben. (Avancerat? Gör 20 till 25 reps på varje sida.)

  • Bilden kan innehålla Människor Motion Fitness Sport Sport Träning Gym Skor Kläder Kläder och skor

    Med tillstånd av Flex Studios 3/7

    Cross-back-förlängning (arbetsrumpa och lår)

    Lana Rhodes, meddirektör för barre kl Flex Studios , gillar det här draget för att tona dina sätesmuskler till perfekt sommar.

    Hur: Stå och håll en barre (eller en bänkskiva eller stol – 'vad som helst som fungerar', säger Rhodes) och böj ditt vänstra ben till en knäböj (håll ditt vänstra knä rakt över foten). Håll höfterna raka framåt, korsa ditt högra ben bakom det vänstra så långt du kan, håll det rakt och för det sedan tillbaka direkt bakom dig, lutande mot stången för balans. Gör tre till fem repetitioner utan att placera foten på marken, vänd sedan om benen och prova den andra sidan.

  • Bilden kan innehålla Människor Motion Sport Sport Träning Fitness Skor Kläder Kläder Skor och gym

    Med tillstånd av Flex Studios 4/7

    Twists för bordsskivor (armar och mage)

    Detta drag riktar sig mot två viktiga problemområden samtidigt – multitasking!

    Hur: Sitt på golvet med armarna böjda bakom dig, fingertopparna vända mot kroppen. Lyft din rumpa från marken till ett bordsläge. Sparka din högra fot uppåt, räta ut benet samtidigt som du för din vänstra hand mot din högra fotled. Sänk benet och armarna (sväva rumpan ovanför golvet) och upprepa med motsatt arm och ben. Rör vid varje fot 10 gånger, vila och sikta på ytterligare två set.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Kläder Kläder Shorts Skor Sko Träning Sport Sport och träning

    Med tillstånd av Merrell 5/7

    Jump Squats (Cardio och Toning)

    Liz Dix, tränare på Överträffa fysisk kultur , är ett stort fan av detta drag eftersom 'det är som att handla på ett enda ställe' för cardio och toning (och vem vill inte ha det?).

    Hur: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Håll ryggen rak (ej välvd), sänk ner i en djup knäböj, håll knäna i linje med tårna. Kraft upp genom dina ben och hoppa innan du landar mjukt och sänk ner ryggen i en djup knäböj.

  • Bilden kan innehålla mänsklig person Motion Sport Sport Träning Fitness och golv

    Med tillstånd av Cycle House 6/7

    Broar med ett ben (arbetsrumpa och ben)

    Hines älskar det här draget – hon kallar det för sin 'två-för-en' – eftersom det verkligen tränar dina lårmuskler samtidigt som det ger resten av dina benmuskler ett bra träningspass.

    Hur: Ligg på rygg med händerna vid sidan, fötterna platt på golvet. Lyft upp dina höfter till en broposition och sänk dem igen. Ta upp dem igen, håll i toppen och pulsa till 25. Sträck sedan ett ben rakt upp i luften och höj höfterna till en bro igen. Puls för ytterligare 25. Upprepa på andra sidan. Gör tre set på varje ben.

  • Bilden kan innehålla Människa Person Motion Sport Sport Träning Fitness Clock Tower Architecture and Tower

    Med tillstånd av Cycle House 7/7

    Flygplan (arbetsrumpa och rygg)

    Nichelle Hines, instruktör på Cykelhus , säger att det här draget skapar förödelse (på ett bra sätt att ta med baddräkten!) på dina sätesmuskler och rumpa.

    Hur: Ligg med framsidan nedåt på golvet, benen raka. Sträck ut armarna och lyft dem ovanför huvudet, håll huvudet och nacken i neutralt läge och lyft benen från marken samtidigt. Håll i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa i 20 reps.